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alimentazione sana, consulenza per dimagrimento, recupero peso forma

Consulenze

La Dr.ssa Chiti offre la propria consulenza professionale, maturata in quindici anni di esperienza diretta, a tutti coloro che hanno problematiche che possono essere risolte da una ottimizzazione della propria alimentazione.


Attraverso la formulazione di un piano alimentare personalizzato affiancato da un percorso di educazione alimentare, si riescono a organizzare terapie per il dimagrimento finalizzato a risolvere problematiche relative a:

  • sovrappeso e mantenimento del peso forma;
  • alterazione dei quadri ematochimici (glicemia, colesterolo, trigliceridi, transaminasi, ecc..) e della pressione arteriosa;
  • disturbi dovuti alla presenza di intolleranze alimentari .

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Articoli

DIETE DIMAGRANTI: ATTENZIONE AL “FAI DA TE”

Con l’inizio della bella stagione iniziano anche le preoccupazioni per quanto riguarda la propria forma fisica.

E’ per questo motivo che come ogni anno in questo periodo iniziano a proliferare sulla maggior parte delle riviste diete dimagranti di ogni tipo: da quelle più o meno equilibrate a quelle totalmente sbilanciate e quindi anche potenzialmente pericolose per la salute.

Quando parliamo di diete, i rischi del “fai da te” sono davvero dietro l’angolo.

Nel caso in cui le diete proposte siano sbilanciate si rischiano vere e proprie carenze nutrizionali che possono comportare problemi di vario tipo: stanchezza generalizzata, difficoltà di concentrazione, perdita dei capelli, abbassamento delle difese immunitarie, perfino riduzione della capacità riproduttiva ecc.., in altri casi in cui per es. si aumenti troppo la quota proteica (molte diete più in voga sono iperproteiche) possono verificarsi affaticamento del fegato e dei reni, aumento degli acidi urici, acidosi tissutale. L’elemento che solitamente accomuna queste diete, anche se molto diverse fra di loro, è quello di essere comunque ipocaloriche: basate cioè sulla diminuzione dell’introito calorico, basandosi sul semplice concetto di bilancio fra entrate e uscite.

Il tutto sembra funzionare con certezza matematica ma la realtà dei fatti non è così semplice, perché in mezzo a “entrate” e “uscite” c’è il metabolismo, determinato da una serie di complesse reazioni biochimiche a livello cellulare che determinano l’efficienza con la quale bruciamo l’energia contenuta nel cibo che consumiamo.

Il metabolismo non è un valore definito una volta per tutte ma può variare nel tempo in relazione alle abitudini alimentari e all’attività fisica svolta.

Le più recenti ricerche nel campo della nutrizione dimostrano come una impostazione del dimagrimento basata esclusivamente sulla riduzione calorica non dia risultati soddisfacenti nel lungo periodo. Senza alcun dubbio esistono situazioni in cui la restrizione calorica è assolutamente necessaria, ma sicuramente non è una strategia da applicare in qualsiasi situazione.

Chi ha intrapreso una classica dieta ipocalorica nella maggior parte dei casi ha riacquistato col tempo i chili perduti e in molti casi anche qualcuno in più.

Così il cosiddetto “effetto yo-yo” vanifica tutti i sacrifici e cancella i risultati faticosamente raggiunti.

Cerchiamo di capire come è possibile questo fenomeno: durante il primo periodo di adozione di un regime ipocalorico, essendo l’introito calorico dei cibi consumati, minore del fabbisogno energetico dell’individuo, per pareggiare il bilancio viene utilizzata l’energia immagazzinata nel tessuto adiposo sottoforma di grasso: il peso scende e tutto sembra andare secondo le previsioni.

Il nostro organismo però è stato programmato in maniera intelligente, nel passato sono stati molti i momenti critici in cui i nostri antenati hanno dovuto far fronte a carestie e quindi periodi prolungati di mancanza di cibo. Così il nostro metabolismo ha elaborato una vera e propria strategia di “sopravvivenza” imparando ad abbassare i propri consumi come adattamento alla scarsità di cibo.

Per questo motivo dopo un primo periodo di dieta in cui effettivamente si ha perdita di peso il metabolismo attua le strategie volte al risparmio energetico. Quindi il fabbisogno dell’organismo diminuisce fino ad equiparare l’introito energetico e la perdita di peso si arresta, come risultato la restrizione calorica attuata all’inizio della dieta non è più sufficiente per perdere peso.

A questo punto la maggior parte delle persone, dopo qualche giorno di strenua resistenza, vista la mancanza di risultati, si arrende e torna a mangiare, se non proprio come prima, almeno un po’ di più rispetto alla dieta. L’amara sorpresa a questo punto è che il peso inizia ad aumentare, in poco tempo vengono recuperati i chili perduti e spesso anche qualcuno in più.

E’ come se il nostro “motore” avesse subito una riduzione della propria “cilindrata”, passando per es. dal consumo di 1800 kcal a 1400 kcal. Il ricorso a diete ipocaloriche ripetuto per anni, magari anche solo 1 o 2 volte all’anno, porta nel tempo ad abbassare il metabolismo in maniera davvero significativa. A tal proposito sono ricorrenti frasi del tipo: “mangio pochissimo ma non riesco a dimagrire”, “una volta appena mi mettevo a dieta dimagrivo subito, adesso non riesco a perdere neanche un etto”.

In questi casi, bisogna iniziare a mangiare di più, proprio per riportare il metabolismo al suo funzionamento originario. Mi succede spesso di dover incoraggiare le persone a mangiare più del loro standard e vederle finalmente perdere quei chili che non riuscivano a perdere da anni. Questo può sembrare un paradosso, perché siamo abituati a pensare solo in termini di calorie.

Da queste considerazioni emerge che una dieta dimagrante deve essere formulata in modo tale da non far scattare gli allarmi metabolici che inducono al risparmio energetico e predispongono al recupero del peso perduto.

Nella maggior parte dei casi riattivare il metabolismo è la chiave per una perdita di peso che mantiene i risultati nel tempo.

Questo deve essere attuato rispettando un rapporto equilibrato fra i vari nutrienti, distribuendo i pasti nel corso della giornata in modo da evitare lunghi periodi di digiuno e non dimenticando di incrementare l’attività fisica.

Una dieta dimagrante dovrebbe inoltre essere in grado di soddisfare i gusti e le esigenze individuali per poter essere seguita senza sforzo, assolvendo anche alla funzione di educazione alimentare, deve poi essenzialmente essere personalizzata.

Dal proliferare su ogni tipo di rivista e su internet dei più svariati tipi di dieta, è ovvio dedurre che esista una larga parte di pubblico che non attribuisce grande importanza al fatto che una dieta sia personalizzata, che sia cioè formulata in maniera specifica sui propri fabbisogni, mentre è invece essenziale che una dieta sia formulata sulla base dei fabbisogni individuali.

Vorrei poi aggiungere che il mantenimento del peso corporeo è un problema serio, che non può essere affrontato solo in prossimità della bella stagione, ma dovrebbe essere affrontato durante tutto l’anno in una prospettiva più ampia, in cui l’alimentazione venga curata con più attenzione insieme all’adozione di uno stile di vita più attivo, nella consapevolezza che una corretta alimentazione è il più potente strumento che abbiamo a nostra disposizione per gestire il nostro benessere, oltre che il nostro peso.

In termini generali dovremmo riscoprire un’alimentazione più naturale, scegliendo alimenti freschi e genuini, cereali integrali e rispettando la stagionalità per quanto riguarda il consumo di frutta e verdura.

Dovremmo allo stesso tempo limitare il più possibile gli alimenti di origine industriale, ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici, coloranti e conservanti e i cereali raffinati.

Dovremmo imparare a consumare ciò di cui abbiamo effettivamente bisogno: ciò significa sviluppare la capacità di ascoltare il nostro corpo per comprendere le sue effettive necessità; questo significa anche imparare a non cadere nell’errore di cercare nel cibo una sorta di compensazione a stati d’animo come l’ansia, la depressione, la noia ecc…

Recuperando un rapporto equilibrato con il cibo, sostituendo abitudini alimentari sbagliate con altre più salutari, acquisteremo una forma fisica migliore, un livello di energia superiore e uno stato d’animo più sereno.

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SOVRAPPESO E OBESITA’: QUALI RISCHI ?

SOVRAPPESO E OBESITA’: QUALI RISCHI ?

I dati resi noti in occasione della Giornata europea per la lotta all’obesità del 2010 sono a dir poco allarmanti: in Italia il 24% dei bambini di 8 - 9 anni si trova in una condizione di sovrappeso, mentre il 12% è addirittura obeso. I dati ci dicono inoltre che il 32% degli italiani adulti risulta essere sovrappeso mentre si parla di obesità per l’11% della popolazione adulta. I dati relativi al resto d’Europa sono altrettanto allarmanti, tanto da aver raggiunto proporzioni epidemiche se si pensa che negli ultimi 20 anni il numero degli obesi è addirittura triplicato. Attualmente andiamo da un minimo del 13% registrato in Portogallo ad un massimo della Finlandia per il 23%. Esiste inoltre una variabilità notevole non solo tra le diverse nazioni ma anche all’interno delle stesse fra le diverse regioni, fra uomini e donne, fasce di età ecc…L’osservazione di queste differenze è importante in quanto punto di partenza per l’adozione di specifiche strategie di intervento che necessariamente, vista la proporzione e la gravità del problema, dovranno essere attuate a livello dei vari organismi preposti.
Le conseguenze del sovrappeso e ancor di più dell’obesità sono molteplici e possono comportare l’aumento del rischio di morte prematura. Le principali problematiche associate ad obesità e soprappeso sono:

- Diabete di tipo 2 (non insulinodipendente)
- ipertensione
- ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia
- patologie cardiovascolari (ictus, infarto ecc…)
- disturbi respiratori (apnea durante il sonno, asma, ridotta resistenza allo sforzo)
- aumentato rischio di alcune forme di cancro
- osteoartriti - artrosi

Il grado di rischio è proporzionale alla quantità relativa di peso in eccesso ed è anche correlato alla localizzazione del grasso corporeo: come hanno dimostrato numerose ricerche, il grasso a localizzazione viscerale (quello che fa aumentare il giro vita) è più pericoloso del grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (cosce e fianchi).

Diabete di Tipo 2 e resistenza all’insulina
Il Diabete di Tipo 2 o diabete non insulino-dipendente è quello maggiormente legato all’obesità e al sovrappeso. Le donne obese hanno probabilità 12 volte superiori di sviluppare il Diabete di Tipo 2 rispetto alle donne con un peso normale. Il rischio di Diabete di Tipo 2 aumenta in associazione con l’aumento della massa grassa e diminuisce parallelamente alla perdita di peso.

Malattie cardiovascolari e ipertensione
L’obesità predispone ad una serie di fattori di rischio cardiovascolare tra cui l’ipertensione e l’aumento del colesterolo nel sangue. Inoltre i soggetti obesi hanno maggiori probabilità di avere alti livelli di trigliceridi e di lipoproteina a bassa densità (LDL) o "colesterolo cattivo" e una diminuzione della lipoproteina ad alta densità (HDL) o "colesterolo buono".
Le malattie cardiovascolari comprendono le coronaropatie, l’ictus e la malattia vascolare periferica. Queste patologie sono responsabili fino ad 1/3 della mortalità nella maggior parte dei Paesi industrializzati e presentano una crescente incidenza nei Paesi in via di sviluppo. Per fare un esempio, il rischio di attacco cardiaco per una donna obesa è circa tre volte superiore a quello di una donna magra della stessa età.
Con la perdita di peso invece, si è visto come sia i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue ritornino alla normalità.
Per quanto riguarda l’ipertensione, altro importante fattore di rischio cardiovascolare, nei soggetti in sovrappeso nella fascia di età tra i 20 e i 44 anni è quasi sei volte superiore rispetto agli adulti con peso normale.


Cancro
Vari studi hanno rilevato un’associazione tra il sovrappeso e l’incidenza di alcune forme di cancro, in particolare quelle ormone-dipendenti e gastrointestinali. L’associazione più netta è quella con il cancro al colon, per il quale l’obesità aumenta di quasi tre volte il rischio.
Sono stati documentati inoltre maggiori rischi di cancro al seno, all’endometrio, alle ovaie e all’utero nelle donne e vi sono prove di un aumento del rischio di cancro alla prostata e al retto negli uomini.

Osteoartrite
Le malattie degenerative delle articolazioni portanti, come il ginocchio, sono complicazioni molto diffuse dell’obesità e del sovrappeso. La causa in questo caso è da imputarsi al carico eccessivo che determina un’usura non fisiologica e quindi un danno meccanico delle articolazioni stesse. Anche il dolore nella parte inferiore della schiena è più comune nei soggetti obesi e può presentarsi anche in associazione con discopatie. Anche questo problema è da imputarsi al carico eccessivo e alla conseguente variazione della fisiologica postura della colonna vertebrale.


Inoltre il sovrappeso è associato anche all’apnea notturna e a problemi respiratori, asma, ridotta resistenza allo sforzo, aumento del rischio chirurgico, complicanze in gravidanza e irregolarità mestruali. Un numero crescente di ricerche scientifiche dimostra il legame tra obesità e gravi disturbi dell’umore, fino alla depressione. Infatti non sono da sottovalutare
i problemi di ordine psicologico che immancabilmente vive un soggetto in condizione di soprappeso. Anche chi apparentemente non manifesta il proprio disagio, nella quasi totalità dei casi questo è invece immancabilmente presente e condiziona la qualità della vita dell’individuo e i propri rapporti sociali. In una cultura come la nostra in cui l’immagine vincente è associata alla magrezza (spesso anche francamente eccessiva) il sovrappeso comporta spesso difficoltà di accettazione del proprio aspetto. Questo problema è ancora più sentito tra bambini e ragazzi nei quali l’accettazione da parte del “gruppo” passa anche attraverso l’aderenza a certi modelli di riferimento.

IL PROBLEMA PIU’ GRANDE: BAMBINI E ADOLESCENTI

Secondo una recente ricerca condotta su bambini e adolescenti italiani di età compresa tra 7 e 16 anni il 32% è in sovrappeso e il 36,2 % ha uno stile di vita sedentario. Le ultime stime a livello europeo parlano del 30% dei bambini sovrappeso. Un aumento preoccupante se si considera che i 14 milioni di bambini sovrappeso nel 2005, sono diventati 22 milioni nel 2007. E’ interessante ricordare che una ricerca condotta in Italia negli anni ’70 aveva rilevato la presenza del 4% di bambini soprappeso.
In molti casi questi bambini presentano già difficoltà respiratorie, problemi articolari, mobilità ridotta, ma anche disturbi dell’apparato digerente e di carattere psicologico. Ma il dato in assoluto più drammatico è che chi è obeso in età infantile lo è spesso anche in età adulta. Aumenta quindi il rischio di sviluppare precocemente fattori di rischio di natura cardiovascolare (ipertensione, malattie coronariche, tendenza all’infarto) e condizioni di alterato metabolismo, come il diabete di tipo 2 o l’ipercolesterolemia. Se, come abbiamo visto, la percentuale degli individui in sovrappeso cresce in base all’età, e che la probabilità di restare sovrappeso per un bambino che lo è già, è molto alta, la previsione che possiamo fare per i prossimi decenni è veramente apocalittica, se come abbiamo visto nella fascia di età 7 - 16 anni abbiamo già il 32% di soprappeso. Se nei prossimi anni non riusciremo a invertire la tendenza, l’aspettativa di vita diminuirà di 5 anni entro il 2050 e la spesa sanitaria lieviterà talmente da divenire una vera e propria emergenza sociale.


LE CAUSE DEL PROBLEMA
Le ragioni di questo sconfortante scenario risiedono nelle errate abitudini alimentari e nello stile di vita sedentario. Questa situazione si acuisce ancor di più per bambini e adolescenti, prede acritiche della pubblicità e dell’offerta del mercato, accaniti consumatori di cibi ad alto contenuto calorico e privi di costituenti nutrizionali utili. Spesso infatti i cibi preferiti dai ragazzi sono quelli definiti junk food (cibi spazzatura) merendine, snack dolci e salati, cibi confezionati e le immancabili bevande zuccherate che in alcuni casi sostituiscono l’acqua persino durante i pasti. Questi cibi sono composti per la maggior parte da zuccheri a rapido assorbimento e grassi saturi, con l’aggiunta di vari additivi, coloranti e conservanti. Oltre a non apportare sostanze utili tolgono anche l’opportunità di consumare altri cibi salutari utili alla crescita ed al mantenimento dello stato di salute. Per avere solo un’idea di quanto profondamente siano cambiate le abitudini alimentari basta riportare un dato: il consumo di zucchero è passato da 2 Kg pro capite all’anno agli inizi del 1900 agli attuali 25 Kg! Chiaramente calcolando sia lo zucchero utilizzato come tale sia quello contenuto nei cibi e nelle bevande. La media europea è ancora più alta, intorno ai 32 Kg. A questo si unisce la sedentarietà: ai giochi all’aria aperta sono state sostituite attività sedentarie come giocare con i videogiochi, guardare la televisione e stare al computer.

LAVORARE SULLA LA PREVENZIONE: ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VITA PIU’ ATTIVA
Non esistono scorciatoie o rimedi miracolistici, i capisaldi sia per la risoluzione che per la prevenzione del problema del sovrappeso sono: un cambiamento delle abitudini alimentari sbagliate e uno stile di vita più attivo.
Cosa significa parlare di alimentazione equilibrata? Per rispondere a questa domanda dobbiamo comprendere che gli alimenti che consumiamo vanno ad interagire direttamente con i meccanismi biochimici alla base del funzionamento del nostro organismo. Vanno in certi casi ad interagire direttamente con il DNA delle cellule, rendendo possibile l’attivazione o l’inibizione dell’attività di determinati geni. Noi letteralmente “siamo quello che mangiamo”: ogni cellula del nostro corpo viene costruita a partire dai “mattoni” che noi ricaviamo dal cibo che consumiamo. Chi vorrebbe costruire la propria casa con materiale scadente? Impariamo allora a “costruire” il nostro corpo con il materiale giusto. E’ possibile mantenere o ritrovare il peso forma e allo stesso tempo ottimizzare il nostro stato di salute attraverso scelte alimentari consapevoli. E’ importante a tal proposito evidenziare il fatto che per dimagrire non serve semplicemente mangiare genericamente di meno, ma è importante fare le scelte alimentari giuste. E’ importante porre attenzione alla qualità degli alimenti e non solo alla quantità. Se consideriamo solo l’aspetto calorico degli alimenti una mela può essere equivalente ad una barretta, ma questo non è assolutamente vero perché sono completamente diversi i messaggi biochimici che arrivano alle cellule e che fanno orientare il loro funzionamento verso lo stoccaggio di grasso o viceversa attivando lo scioglimento del grasso accumulato. Le più recenti ricerche scientifiche mostrano dei risultati che vanno proprio in questo senso. Per dimagrire è indispensabile inviare attraverso l’alimentazione i giusti segnali alle cellule in modo che si attivi il metabolismo e che possano essere risolte quelle situazioni in cui si instaura a livello del tessuto adiposo un circolo vizioso che ostacola la perdita di peso. E’ importante quindi fornire tutte le sostanze necessarie al corretto funzionamento delle cellule ed eliminare o ridurre il più possibile alimenti in grado di alterare i delicati equilibri biochimici. Da qui l’importanza fondamentale della presenza di verdura e frutta fresca in misura non minore di 5 porzioni al giorno per garantire l’apporto di importanti sostanze antiossidanti, vitamine e sali minerali. Inoltre, i cereali dovrebbero essere integrali perchè le farine raffinate perdono durante il procedimento di raffinazione gran parte delle vitamine e dei sali minerali oltre alla fibra, fondamentale per la regolarità della funzione intestinale. Da non dimenticare l’olio extravergine di oliva per il suo ruolo protettivo e regolarizzante sul colesterolo, mentre da ridurre drasticamente grassi di origine animale, zuccheri semplici, cibi conservati. Ridurre inoltre il consumo di carne rossa e aumentare il consumo di pesce. E’ anche importante bere 1.5 - 2 l al giorno e bere in maniera regolare durante tutto il corso della giornata per mantenere costantemente l’ottimale idratazione dei tessuti e favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche.

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